iHealth DB: การนอนหลับอย่างมีความสุข

วันเสาร์ที่ 1 มิถุนายน พ.ศ. 2556

การนอนหลับอย่างมีความสุข

15:42 |

เขียนโดย good story |

แก้ไขบทความ

การนอนหลับอย่างมีความสุข

นอนไม่หลับ ไม่ใช่โรคเหมือนอย่างโรคอหิวาต์ โรคข้ออักเสบ โรคจิต หรือโรคซึมเศร้า แต่เป็นสิ่งที่เราเรียกว่า “กลุ่มอาการ” มากกว่า ซึ่งกลุ่มอาการนอนไม่หลับนี้อาจพบได้ในโรคต่าง ๆ หลายต่อหลายโรค ความเข้าใจผิดวันนี้ทำให้การนอนไม่หลับได้รับการแก้ไขหรือรักษาไม่ถูกต้อง เพราะถ้าเป็นโรคก็ต้องใช้ยาไม่ ถูกต้อง เพราะถ้าเป็นโรคก็ต้องใช้ยาที่จำเพาะในการรักษา จึงมีการใช้ยานอนหลับกันอย่างแพร่หลายเกินความ จำเป็นกันเป็นส่วนมาก ที่จริงแล้ว น่าจะรักษาโรคที่เป็นต้นเหตุของอาการนอนไม่หลับจะถูกต้องกว่า

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการนอนหลับ
   - การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยมาก ไม่เฉพาะในโรคต่าง ๆ ซึ่งจะได้กล่าวต่อไป แม้แต่ในคนปกติที่ไม่ได้เป็นโรคอะไร ก็คงจะต้องมีบางเวลาในชีวิตที่มีอาการนอนไม่หลับ มากบ้าง น้อยบ้าง กันทุก ๆ คน
   - การนอนไม่หลับทำให้เราเดือดร้อนได้พอสมควรทีเดียว ทำให้สมาธิเราลดลง ความจำเลวลง หรืออาจเกิดอุบัติเหตุได้ อย่างน้อยที่สุดก็ทำให้ความสุขในชีวิตลดลง
   - เราจึงควรมาทำความรู้จักกับการนอนไม่หลับให้ดีขึ้น จะได้มีวิธีที่ถูกต้องในการแก้ไขชีวิตจะได้มีความทุกข์ลดลง    บางคนอาจให้คำนิยาม หรือคำจำกัดความของการนอนไม่หลับต่าง ๆ นา ๆ แล้ว แต่ว่าใครจะเชื่ออย่างไร
- บางคนอาจบอกว่าการนอนไม่หลับคือการตาสว่าง ตื่นทั้งคืน บางคนก็อาจบอกว่า ถ้านอนหลับได้น้อยกว่าเท่านั้น ๆ ชั่วโมง ก็ถือว่านอนไม่หลับแล้ว เป็นต้น จึงทำให้ค่อนข้างสับสน เพราะบางคนก็ต้องการนอนหลับวันละ 8 ชั่วโมง บางคนต้องการ 10 ชั่วโมง หลายคนเพียง 7 ชั่วโมงก็พอเพียง บางรายแค่ 4 – 5 ชั่วโมง ก็ถือว่าปกติแล้ว
   - จริง ๆ แล้วคนเราต้องการนอนหลับในปริมาณไม่เท่ากัน ขึ้นกับปัจจัยหลายอย่างเช่น อายุ สภาพจิตใจ ลักษณะของงานที่ทำสุขภาพร่างกาย เป็นต้น
   - แม้แต่ในแต่ละวัน เราก็ต้องการปริมาณการนอนหลับไม่เท่ากัน ดังนั้นจึงมีผู้ให้คำนิยามที่เป็นกลาง ๆ ไว้ว่า การนอนไม่หลับ หมายถึง “ความรู้สึกที่ว่านอนหลับ   ไม่เพียงพอที่จะทำให้รู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นขึ้นมาแล้ว”
   - ดังนั้นไม่ว่าจะนอนได้มากน้อยแค่ใด ถ้าตื่นขึ้นมาแล้วไม่รู้สึกว่าได้พักผ่อนเพียงพอ ไม่สดชื่นตอนตื่น ก็ถือว่าเป็นการนอนไม่หลับได้ทั้งนั้น
   - การนอนไม่หลับมีหลายลักษณะ ตั้งแต่ไม่หลับเลยทั้งคืน เข้านอนแล้วก็หลับยาก แต่ถ้าหลับแล้วหลับได้ตลอด จนถึงนอนหลับตอนช่วงแรกแต่ตื่นกลางดึกแล้วทีนี้ทำยังไงก็ไม่สามารถจะหลับได้อีก หรือตื่นเร็วเกินไปมาก
   - บางคนนอนไม่หลับเป็นการชั่วครั้งชั่วคราวช่วงสั้น ๆ เพราะมีเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ พอเหตุหมดไปก็นอนหลับได้ดังเดิม
   - บ้างก็มีอาการดังกล่าวซ้ำกันหลาย ๆ ครั้งบ่อย ๆ บางคนก็มีอาการนอนไม่หลับ แบบเรื้อรังเป็นแรมเดือน หรือแรมปี ต้องพึ่งยานอนหลับกันแทบจะถาวรไปเลย

ปัจจัยที่มีผลต่อการนอน
          ปัจจัยที่มีผลต่อการนอนหลับของคนเรานั้นมีหลายอย่าง เช่น
   - อายุ ยิ่งอายุน้อย เรายิ่งนอนหลับมาก ยิ่งอายุมากก็ยิ่งหลับน้อย
   - แสงสว่างก็มีผลทำให้เราตื่น ส่วนความมืดทำให้เราง่วงและหลับ
   - โรคทางกาย และโรคทางจิตใจ มีผลทำให้หลับมาก หรือหลับน้อยได้
   - ยาบางอย่างทำให้ง่วงหลับ ยาบางอย่างทำให้นอนไม่หลับ ยาขับปัสสาวะทำให้ปัสสาวบ่อย
   - เหล้าทำให้หลับง่ายขึ้น   แต่ตื่นกลางดึก
   - กาแฟทำให้นอนไม่หลับ
   - นอกจากนั้นร่างกายเรายังมีสิ่งสำคัญอย่างหนึ่ง ที่ช่วยให้เรานอนหลับเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา  สิ่งนี้ คือ CIRCADIAN RHYTHM ซึ่งเป็นเหมือนนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งกำหนดให้เราหลับและตื่นเป็นเวลาในรอบ 24 ชั่วโมง เห็นได้ง่าย ๆ เวลาที่เราเดินทางไกล ๆ ข้ามประเทศหรือข้ามทวีป ซึ่งมีเวลาที่ผิดจากเวลาบ้านเราหลาย ๆ ชั่วโมง จะทำให้เรานอนหลับและตื่นผิดเวลาได้ เนื่องจาก CIRCADIAN RHYTHM ของเรายังทำงานตามเวลาเดิมของเราอยู่

โรคเกี่ยวกับการนอน
มีโรคเกี่ยวกับการนอนหลับอยู่หลายโรคที่เราควรจะรู้จัก โรคทางสมองหลายโรคทำให้มีปัญหาในการนอนหลับ เช่นเดียวกับโรคทางกายอื่น ๆ เช่น โรคต่อมไทรอยด์ โรคข้ออักเสบ โรคที่ทำให้มีความเจ็บปวด โรคปอด โรคหัวใจ โรคกระเพาะอาหาร โรคลมชัก เป็นต้น ผู้ที่มีปัญหาในการนอนจึงควรได้รับการตรวจร่างการเพื่อค้นหาโรคที่อาจเป็นสาเหตุได้ โรคทางจิตใจเกือบทุกโรค ทำให้มีปัญหาในการนอนหลับ ที่สำคัญคือ โรคจิตชนิดต่าง ๆ โรคประสาท โรคซึมเศร้า ซึ่งต้องการการรักษาที่จำเพาะ
นอกนั้นมีโรคอื่น ๆ ที่มีความเกี่ยวข้องกับการนอนหลับโดยตรง เช่น โรคหายใจไม่ออกในขณะนอนหลับ (SLEEP APNOEA) ซึ่งพบได้บ่อยในคนสูงอายุทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืน แต่มาง่วงมากตอนกลางวัน โรคขากกระตุกในขณะนอนหลับ (RESTLESS LEG SYNDROME) ทำให้อยู่นิ่งไม่ได้ ขาต้องกระตุกอยู่เรื่อย ๆ ต้องลุกขึ้นเดิน พบบ่อยในผู้สูงอายุ โรคฝันร้าย (NIGHT TERROR) ซึ่งมักพบในเด็ก ๆ ตื่นขึ้นมากลางดึก ร้องไห้ เสียงดัง ปลอบก็ไม่หยุด จนกว่าจะกลับไปนอนต่อ

แนวทางการแก้ไข

1. หาสาเหตุ
     - แนวทางแก้ไขความเครียด ความกังวล ควรพยายามแก้ที่สาเหตุ
     - โรคทางกาย ควรได้รับการรักษา แก้ไข โดยเฉพาะความเจ็บปวด
     - โรคทางจิต ควรได้รับการแก้ไขรักษา
     - เหล้า ยา ควรละเว้น

2. งดเว้น
การใช้ยานอนหลับโดยไม่มีความจำเป็นจริง ๆ ส่วนมากแล้วอาการนอนไม่หลับจะเกิดขึ้น ชั่วคราวตามสาเหตุ ถ้าแก้ไขสาเหตุ หรือสาเหตุหมดไป เราก็จะนอนหลับได้ตามเดิม ถ้าจำเป็นจะต้องใช้ยาชั่วคราว อาจลองใช้ประเภทยาที่ทำให้ง่วงนอนที่เราสามารถหาซื้อได้ทั่ว ๆ ไป เช่น ยาแก้แพ้ (ANTIHISTAMINE) เป็นต้น

3. กรณีนอนไม่หลับไม่รุนแรง
ในกรณีที่อาการนอนไม่หลับรุนแรง หรือเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ และอยู่ภายใต้การดูแลควบคุมของแพทย์ และอยู่ภายใต้การดูแลควบคุมของแพทย์ ไม่ควรซื้อยานอนหลับมากินเอง

4. แก้ไขโดยไม่ใช้ยา
      - ตื่นหรือลุกขึ้นให้เป็นเวลา แม้ว่าจะนอนไม่หลับ จำไว้ว่าเราฝืนให้ตัวเองตื่นได้ แต่จะบังคับหรือฝืนให้หลับไม่ได้
     - เข้านอนให้เป็นเวลาไม่ว่าจะหลับหรือไม่
      - อย่าบังคับให้ตนเองให้หลับ เพราะเป็นไปไม่ได้ ควรปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติ เราอาจช่วยได้โดยทำใจให้สบายผ่อนคลายตัวเองถือเสียว่าถึงนอนไม่หลับ   การนอนพักเฉย ๆ ก็ได้พักผ่อนพอสมควรแล้ว
     - อย่าคาดหมายว่าจะไม่หลับเหมือนคืนก่อน ๆ เพราะจะเกิดความกังวล ซึ่งจะทำให้ไม่สามารถหลับได้จริง ๆ ตามที่คาดหมายเอาไว้
     - ตื่นมาแล้วให้อยู่ในที่มีแสงสว่างจะได้ไม่ง่วง
    - อย่างนอนงีบตอนกลางวัน ไม่ว่าจะง่วงเพียงใด จำไว้ว่าเราฝืนได้
   - อย่ากินสิ่งที่กระตุ้นสมอง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม ยา เหล้า ฯลฯ
   - ออกกำลังกายพอสมควร ให้ร่างกายฟิตอยู่เสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายตอนค่ำก่อนจะเข้านอน
    - หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าอารมณ์ก่อนเข้านอน เช่น ภาพยนตร์ โทรทัศน์ หนังสือ ที่มีเรื่องเร้าใจมาก ๆ
     - ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ควรใช้เป็นที่ทำงาน การฝีมือ ดูโทรทัศน์ คุยกัน ฯลฯ ถ้าจะทำอย่างอื่นกรุณาทำนอกเตียงนอน ถ้าจะให้ดีนอกห้องนอนเลย กลับมาในห้องนอนหรือ เตียงนอนเมื่ออยากนอนเท่านั้น
     - อย่างดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มก่อนนอนมากนัก   เพราะจะทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะกลางดึกบ่อย ๆ
     - ความสามารถในการผ่อนคลายความตึงเครียดของตัวเอง โดยการเรียนรู้วิธีทำ RELAXATION หรือการนั่งสมาธิจะสามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
     - การจัดห้องนอนและบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสมก็จะช่วยได้มาก เช่น อุณหภูมิห้องที่ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป ที่นอนไม่นุ่ม ไม่แข็งเกินไป หมอนหนุนไม่สูงมากไม่ต่ำมาก ไม่มีเสียงรบกวน   แต่เสียงพัดลมหรือเสียงเครื่องปรับอากาศเบา ๆ   อาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้น ห้องนอนไม่สว่างเกินไป ท่านอนที่ดีคือ ท่านอนหงายและงอเข้าข้างหนึ่ง
     - คืนแรก ๆ ยังนอนหลับไม่ดีหรือไม่หลับ ยังไม่ต้องตกใจ รีบร้อนไปหายานอนหลับมากิน ตื่นให้เป็นเวลา   ปฏิบัติตามข้อแนะนำต่าง ๆ   ข้างต้นแล้วนอนคืนต่อไปให้ตรงเวลา หลับหรือไม่หลับก็นอนพักผ่อนเฉย ๆ ถ้าคืนนี้ยังหลับไม่ดี คืนต่อไปร่างกายและจิตใจคงจะพร้อมที่จะหลับได้ง่ายขึ้นดีขึ้นเองอยู่แล้ว   ขอให้มีความอดทน   ทำใจให้สบาย ท่านอาจจะหลับไปโดยไม่รู้ตัวคืนนี้ก็ได้

ที่มา รศ.ดร.สุชีรา ภัทรายุตวรรตน์

ภาควิชาจิตเวชศาสตร์

Faculty of Medicine Siriraj Hospital

คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

ป้ายกำกับ: คลินิกหมอพรประสิทธิ, จิตเวช, นอนไม่หลับ

การนอนหลับอย่างมีความสุข

0 ความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

ค้นหาใน Web นี้

บทความที่ได้รับความนิยม

จำนวนการดูหน้าเว็บรวม

ผู้ติดตาม